WF W DOMU- zestaw ćwiczeń

Celem ćwiczeń jest:
• Przeciwdziałanie negatywnym skutkom znużenia i zmęczenia nagromadzonego w czasie pracy przede wszystkim przy komputerze,
• Ożywienie funkcji wegetatywnych, zwłaszcza pobudzenie czynności pracy płuc i serca, przesunięcie masy krwi z miednicy, kończyn dolnych i mózgu do okolic niedokrwionych,
• Korekcja postawy przez zaangażowanie do pracy układu kostno – stawowego i mięśniowego,
• Odciążenie analizatora wzrokowego i słuchowego,
• Kształtowanie nawyku stosowania odpoczynku czynnego podczas pracy w domu.

Ćwiczenia śródlekcyjne powinny być oparte na następującym toku:
• Ćwiczenia mięśni szyi – wolne lub szybkie skłony, skręty i krążenia głowy. Celem ich jest prawidłowe ustawienie głowy i kształtowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa,
• Ćwiczenia ramion – angażują mięśnie obręczy barkowej i kończyn górnych, są to skurcze (pionowe i poziome), wymachy, przedmachy, rzuty, wyprosty i krążenia jednorącz i oburącz wykonywane w różnych kierunkach i w różnym tempie,
• Ćwiczenia tułowia – pobudzają układ krążenia i oddychania, korygują postawę, zwiększają gibkość i elastyczność kręgosłupa.
Do podstawowych należą: skłony w przód i w tył, skłony boczne, skręty, skrętoskłony i krążenia.
• Ćwiczenia nóg – mają na celu rozruszanie stawów kończyn dolnych.
Są to: chody, biegi, podskoki wykonywane w miejscu i w ruchu, zeskoki, przechodzenie pod i na przeszkodami, kroki taneczne oraz ćwiczenia przeciw płaskiej stopie.
• Ćwiczenia oddechowe – zwiększają pojemność płuc i ich wentylację, (zwracamy szczególną uwagę na prawidłowe oddychanie, wdech nosem, wydech ustami). Śpiew może być uatrakcyjnieniem ćwiczeń oddechowych.



Zestawy ćwiczeń dla najmłodszych
Zestaw I
• Postawa zasadnicza, stopy zwarte, ramiona wzdłuż tułowia – wolne skłony głowy w bok na zmianę w prawą i lewą stronę (zegar tyka tik – tak).
• Postawa jw., swobodne ruchy wahadłowe ramion w przód i w tył, aż do zatoczenia pełnego koła (huśtawka).
• Z przysiadu podpartego wypychanie bioder w górę i powrót do pozycji wyjściowej (koci grzbiet).
• W miejscu, podskoki rozkroczno – zwarte (skoki pajaca).
• Ćw. Oddechowe: głęboki wdech i długi wydech ( „dmuchanie na gorące mleko”)
Zestaw II
• Skłon głowy w przód z przyciąganiem brody do klatki piersiowej, w tył z wydłużeniem szyi (koń kiwa głową).
• Stojąc w małym rozkroku, ramiona trzymają „niewidzialną gumę” którą dziecko rozciąga we wszystkich płaszczyznach.
• Stojąc, skłony tułowia dotykając ręką podłogi (naśladując zbieranie grzybów) i powrót do wyprostu (grzybobranie).
• Stojąc ramiona wyciągnięte w górę nad głową, przysiad dłonie palcami dotykają podłogi (olbrzymy i krasnale).
• Głęboki wdech i wydech w formie kichnięcia z zasłonięciem ust dłońmi (a-psik)
Zestaw III
• Siadzie – przykładanie ucha do blatu stołu na zmianę prawego i lewego (nasłuchiwanie zbliżającego się pociągu).
• Stojąc w małym rozkroku, ramionami wykonujemy koliste ruchy uginając łokcie, od wolnych do coraz szybszych (jedzie pociąg).
• Stojąc w małym rozkroku, opad tułowia w przód, wytrzymanie do trzech powolny powrót do pozycji wyjściowej (semafor).
• Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, jednocześnie skandując w rytmie Np „po-ciąg to-wa-ro-wy”, „po- ciąg o-so-bo-wy” itp.
• Głęboki wdech – wydech z głośnym i długim sygnałem jadącej lokomotywy (u… uuuuuuuu).


Przykładowe zestawy ćwiczeń dla starszych

Zestaw I
 Siedząc wykonujesz:
1 – skłon głowy w przód, wyprost,
2 – skłon głowy w tył, wyprost,
3 – skłon głowy w prawą stronę, wyprost,
4 – skłon głowy w lewą stronę, wyprost.
 postawa zasadnicza:
1 – wznos RR w górę,
2 – powrót do pozycji wyjściowej,
3 – wznos RR w bok,
4 – powrót do pozycji wyjściowej.
 Postawa zasadnicza, RR w górze:
1 – skłon tułowia w przód,
2 – 3 rytmiczne pogłębianie skłonu,
4 – powrót do pozycji wyjściowej.
 Postawa zasadnicza:
1 – 2 podskoki na prawej N
3 – 4 podskoki na lewej N
5 – 6 podskoki obunóż.
 Postawa zasadnicza:
1 – 2 wspięcie na palce, wznos RR bokiem w górę, wdech powietrza nosem,
3 – 4 opad na stopy, opad RR, wydychamy powietrze ustami.

Zestaw II
 Postawa zasadnicza, RR na biodrach:
1 – skłon głowy w prawo, dotknięcie uchem barku,
2 – powrót do pozycji wyjściowej,
3 – skłon głowy w lewo, dotknięcie uchem barku,
4 – powrót do pozycji wyjściowej.
 Postawa zasadnicza, dłonie na barkach:
1-2-3-4 krążenie RR w przód,
1-2-3-4 krążenie RR w tył,
1-2-3-4 naprzemienne krążenia RR w przód,
1-2-3-4 naprzemienne krążenia RR w tył.
 Postawa zasadnicza, RR nad głową:
1-2-3-4 obszerne krążenie tułowia w prawo,
1-2-3-4 obszerne krążenie tułowia w lewo,
 Postawa zasadnicza:
1- uniesienie prawej N ugiętej w kolanie, klaśnięcie pod nogą,
2- uniesienie lewej N ugiętej w kolanie, klaśnięcie pod nią,
(można powtórzyć dowolną ilość razy w dowolnym tempie),
 Stoimy w małym rozkroku,
- wdech powietrza nosem, wydech z głębokim, luźnym skłonem tułowia w przód.

Zestaw III
 Siedząc, RR wzdłuż tułowia, łopatki ściągnięte:
1- spoglądamy w prawo, jak najdalej możemy,
2- spoglądamy w lewo, jak najdalej możemy,
3- patrzymy na sufit,
4- patrzymy w podłogę.
 Stojąc w rozkroku, RR wzdłuż tułowia:
1 – 2 akcent palcami rąk o uda,
3 – 4 przeniesienie RR bokiem w górę i dwa klaśnięcia nad głową,
 Stojąc w rozkroku, RR wzniesione skosem w górę:
1 – skrętoskłon, prawa R dotyka lewej stopy,
2 – powrót do pozycji wyjściowej,
3 – skrętoskłon, lewa R dotyka prawej stopy,
4 – powrót do pozycji wyjściowej.
 Wykrok lewą nogą w przód:
1 – podskokiem zmiana nóg,
2 – powrót do pozycji wyjściowej.
 W staniu kila głębokich wdechów i wydechów.

Zestaw IV
 Siedząc w ławce, RR oparte o blat:
1-2-3-4 krążenie głową w prawo,
1-2-3-4 krążenie w lewo.
 Stojąc w małym wykroku:
- ruchy RR i NN naśladujące pracę boksera na ringu,
 Mały rozkrok:
1 – skręt tułowia w prawo, RR luźno opuszczone,
2 – skręt tułowia w lewo, RR jw.
 Postawa zasadnicza:
1 – podskokiem rozkrok, klaśnięcie RR nad głową,
2 – zeskok, RR w dół.
 Siedząc w ławce:
- głęboki wdech i wydech „pompujemy balon”.

Zestaw V
 Siad w ławce, RR splecione na plecach,
1 – skłon głowy w przód, dotknięcie czołem zeszytu,
2 – powolny wyprost.
 Stojąc param, twarzą do siebie:- zabawa w „łapki”.
 Postawa zasadnicza, RR w bok:
1 – luźny skłon tułowia w przód ze skrzyżowaniem RR w dole, w skłonie luźny wymach RR w bok,
2 – powrót do pozycji wyjściowej.
 Wspięcie na palcach, RR splecione z tyłu
- chód we wspięciu po całej klasie.
 Głęboki wdech i wydech naśladując zdmuchiwanie świeczek.

Objaśnienia skrótów:
NN – nogi,
RR – ręce,
N – noga,
R – ręka,
T – tułów

Postawa zasadnicza – to pozycja do ćwiczeń stojąc

Zachęcam także do odwiedzenia strony „ Wf online w domu „, gdzie znajdziecie ciekawe ćwiczenia w formie zabawowej, które zdecydowanie możecie wykonać w warunkach domowych.

Nauczyciel wf SP14